Hur många steg per dag behöver man? Det säger forskningen
10 000 steg om dagen är kanske världens mest kända hälsomål. Men varifrån kommer siffran, och vad säger forskningen egentligen? Här går vi igenom hur många steg du behöver för att få hälsovinster, hur det skiljer sig med åldern och hur du enklast får in fler steg under en arbetsdag.
Kort svar: sikta på 7 000–8 000 steg
För de flesta vuxna är 7 000–8 000 steg om dagen ett bra mål. Där får du merparten av hälsovinsterna. Fler steg skadar inte, men vinsterna blir mindre för varje extra tusental. Och går du idag bara 2 000–3 000 steg är varje ökning värd mycket.
Varifrån kommer 10 000 steg?
Målet på 10 000 steg bygger inte på forskning. Det kommer från en japansk stegräknare som lanserades i mitten av 1960-talet, med ett namn som betyder ungefär ”10 000-stegsmätare”. Siffran var lätt att komma ihåg och blev en global norm, långt innan det fanns studier som kunde säga om den var rätt.
Vad säger forskningen?
Två stora genomgångar har gett tydligare svar:
- The Lancet Public Health, 2025: en genomgång av 57 studier visade att 7 000 steg om dagen gav ungefär samma hälsovinster som 10 000. Jämfört med 2 000 steg var risken för förtida död 47 procent lägre. Vinsterna gällde även hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes, demens och depression.
- The Lancet Public Health, 2022: en analys av 15 studier med nästan 50 000 personer visade att risken planade ut vid ungefär 6 000–8 000 steg om dagen för personer över 60, och vid 8 000–10 000 steg för yngre vuxna.
Folkhälsomyndigheten ger inga rekommendationer i antal steg, utan i minuter. Vuxna bör vara fysiskt aktiva minst 150–300 minuter i veckan på måttlig nivå, träna muskelstyrka minst två gånger i veckan och bryta långa perioder av stillasittande. Deras budskap är att all rörelse räknas.
Hur många steg är det i praktiken?
Som en tumregel motsvarar en kilometers promenad ungefär 1 200–1 400 steg, beroende på hur lång du är och hur snabbt du går. En rask promenad på 30 minuter ger ofta 3 000–4 000 steg. Med vanlig vardagsrörelse därtill är 7 000 steg inom räckhåll för de flesta, även med ett stillasittande jobb.
[FYLL I MED EGEN DATA: till exempel ”Bland de som använder vår app går deltagarna i snitt X steg per dag innan en tävling och Y steg under tävlingen.” Egen data gör inlägget unikt.]
7 sätt att få in fler steg på jobbet
- Walk and talk. Gör ett av veckans möten till en promenad.
- Ta trappan. Ett par våningar flera gånger om dagen blir mycket på en vecka.
- Lunchpromenad. 20 minuter efter lunch ger ofta 2 000 steg eller mer.
- Gå av en hållplats tidigare. Eller parkera längre bort.
- Res dig varje timme. Hämta vatten, gå till en kollega i stället för att skicka ett meddelande.
- Ring stående och gående. Telefonsamtal utan skärm fungerar lika bra i rörelse.
- Gör det tillsammans. En stegtävling på jobbet gör det roligare och lättare att hålla i.
Steg är bra – men inte allt
Steg är ett enkelt mått som alla förstår, men de säger inget om muskelstyrka, rörlighet eller återhämtning. Kombinera därför gärna stegen med styrketräning två gånger i veckan och se till att få tillräckligt med sömn. Kan du inte gå långt räknas cykling, simning och andra aktiviteter precis lika mycket.
Vill ni få hela arbetsplatsen att gå mer? Läs vår guide till en lyckad stegutmaning på jobbet.
