Aktiva pauser på jobbet – 20 enkla övningar
Aktiva pauser är korta avbrott i arbetet där du reser dig och rör på kroppen, ofta bara en eller ett par minuter. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna begränsar tiden de sitter stilla och bryter av långa perioder av stillasittande med fysisk aktivitet. Här är 20 övningar som går att göra på kontoret eller hemma, i vanliga kläder.
Innehåll:
- Varför aktiva pauser?
- 20 övningar för aktiva pauser
- Så får ni in aktiva pauser i arbetsdagen
1. Varför aktiva pauser?
Enligt Folkhälsomyndigheten sitter ungefär var femte vuxen i Sverige stilla åtta timmar eller mer per dag samtidigt som de rör sig mindre än 150 minuter i veckan. För den som har ett stillasittande jobb är arbetsdagen den största delen av den tiden.
Aktiva pauser ersätter inte träning, men de gör det lättare att följa rekommendationen om att bryta stillasittandet. Många upplever också att en kort paus ger ny energi och gör det lättare att fokusera igen.
2. 20 övningar för aktiva pauser
Vid skrivbordet (1–2 minuter)
- Stå upp och sätt dig 10 gånger utan att ta hjälp av händerna.
- Tåhävningar – gå upp på tå och sänk långsamt, 15 gånger.
- Axelrullningar – rulla axlarna bakåt 10 gånger och framåt 10 gånger.
- Bröstöppnare – knäpp händerna bakom ryggen, lyft bröstet och andas djupt fem gånger.
- Nackstretch – luta örat mot axeln och håll 20 sekunder per sida.
- Sittande knälyft – lyft knäna växelvis mot bröstet, 20 gånger.
- Handledscirklar – särskilt bra efter mycket tangentbord och mus.
På golvet bredvid (2–3 minuter)
- Knäböj – 10–15 stycken, i lugnt tempo.
- Utfallssteg – fem per ben.
- Väggsittning – sitt mot väggen i 30 sekunder.
- Armhävningar mot skrivbordet – 10 stycken.
- Sidoböjningar – armarna över huvudet, luta åt varje sida.
- Höftcirklar – händerna på höfterna, 10 varv åt varje håll.
- Balansövning – stå på ett ben i 30 sekunder per sida.
I rörelse (3–10 minuter)
- Ta trappan ett eller två våningsplan.
- Gå och hämta vatten på en annan våning eller i andra änden av kontoret.
- Walk and talk – ta nästa telefonsamtal eller enkla möte gående.
- Ett varv runt kvarteret efter lunch.
- Danspaus – en låt, på kontoret eller tillsammans i ett digitalt möte.
- Stående möte – korta avstämningar fungerar ofta bättre stående.
Börja försiktigt och anpassa efter din egen kropp. Gör inte övningar som gör ont.
3. Så får ni in aktiva pauser i arbetsdagen
- Koppla pausen till något som redan händer. Till exempel efter varje möte, när du hämtar kaffe eller varje hel timme.
- Gör det tillsammans. En gemensam paus klockan 10 och 14 sänker tröskeln för den som annars inte skulle resa sig.
- Lägg in pauser i längre möten. Två minuters rörelse efter 45 minuter gör stor skillnad för hur resten av mötet känns.
- Gör det till en utmaning. När pauserna ger poäng i en app blir de lättare att komma ihåg – och roligare.
I vår hälsoutmaning Vardagshacks samlar medarbetarna poäng för just aktiva pauser, trappor och walk and talks under fyra veckor. Vill ni ha en bredare satsning kan aktiva pauser också ingå i en hälsoutmaning på jobbet.
